Психотерапия СДВГ

Психотерапия СДВГ, как правило, сводится к развитию навыков саморегуляции, организованности и планирования, формированию полезных привычек. Маловероятно, что психотерапия может полностью заменить фармакотерапию, но она является прекрасным дополнением или альтернативой, если фармакотерапия по каким-то причинам недоступна. В рамках рационального подхода к коррекции СДВГ можно назвать её даже необходимой, ведь препараты только меняют биохимию мозга, но не дают необходимых навыков и изменения деструктивных привычек приобретённых с годами сами по себе, какие-либо риски у психотерапии отсутствуют, а в случае самопомощи по книгам не требуется даже затрат, кроме временных.

Ниже перечислены эффективные при СДВГ психотерапевтические подходы.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это самая популярная психотерапия на западе, золотой стандарт психотерапии, показавшая свою эффективность при различных состояниях в сотнях исследований. И, хотя, некоторые скептики подвергают сомнению качество доказательств, факт заключается в том, что ничего другого не просто с лучшими доказательствами, а с наличием существенных доказательств эффективности в психотерапии на сегодняшний день — просто нет. [1]

Классическое КПТ основанное Аароном Беком заключается в модификации мыслей и поведения. У каждого человека есть автоматические мысли, при различных психопатологических состояниях — преимущественно негативные, которые в повседневной жизни он не замечает, которые приводят к негативным эмоциям. В рамках КПТ различными техниками эти мысли выводятся на поверхность, записываются в дневник, и, затем, заменяются на другие, рациональные мысли. Вопреки мифу, в основном постулирующимся психоаналитиками о "недостаточной глубине и поверхностности" этой терапии, в ней также с помощью различных упражнений прорабатываются самые глубинные убеждения. Поведенческая же часть заключается в модификации нежелательного поведения и различных техниках релаксации.

Более того, КПТ — краткосрочный подход. Обычно на решение проблемы уходит до 8 недель, но усвоенные техники уже на уровне привычек работают в дальнейшем на протяжении всей жизни.

Но в контексте СДВГ нужно не совсем классическое КПТ. В основном, применительно к СДВГ оно заключается в различных техниках самоорганизации, личной продуктивности, адаптированных специально под СДВГ-людей, а классический подход с опровержением автоматических негативных мыслей применяется в одном из модулей, в весьма сжатом виде.

Следовательно, вам не вполне подойдёт обычный КПТ-терапевт, а специализирующихся непосредственно на СДВГ, в России, насколько мне известно — не представлено. Но может помочь терапевт, работающий главным образом с поведенческой частью, потому что поведенческая терапия также показывает эффективность в исследованиях. [2] Несколько таковых представлено в списке специалистов. Но классическое КПТ, с другой стороны, может помочь с часто сопутствующим СДВГ депрессией и тревогой, негативными мыслями и убеждениями о себе.

Что с доказательствами?

Cohrane считает когнитивно-поведенческую терапию при СДВГ потенциально эффективной с низким качеством доказательств подтверждающих это. [3] Имейте ввиду, что Cohrane это невероятно скептический и претенциозный к качеству исследований журнал. Другой журнал в своём мета-анализе относится чуть менее скептически, находит эффект средне-большим и призывает относиться к КПТ при СДВГ с "осторожным оптимизмом". [4]

Самопомощь

Как классическим КПТ, так и специализированным для СДВГ — вполне можно заниматься самостоятельно. Несколько книг для этого:

Mindfulness-based терапия

Это смесь техник КПТ и практик медитации и осознанности в повседневной жизни.

Что с доказательствами?

Ряд мета-анализов делает выводы о возможном высоком эффекте в терапии СДВГ, но количества качественных исследований не хватает для однозначных выводов. [5][6][7]

Также, невозможно отделить, что именно в исследованиях помогло больше: медитация, осознанность, или включённые КПТ-методы, или совокупность всего. Тем не менее, изолированно, сама медитация имеет весьма высокий потенциал в улучшении внимания и самоконтроля, во-первых, а во-вторых — в улучшении многих смежных вещей, как тревога и депрессия. Подробнее в статье как и зачем медитировать.

Самопомощь

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Всевозможные расстройства сна тесно соседствуют с СДВГ. [8] Более того, большая часть препаратов способна при и без того не идеальной картине вызывать дополнительную бессонницу. [9]

Как и КПТ при СДВГ, КПТ бессонницы (CBT-I) — набор техник, в котором мало что осталось от классического КПТ. Это сочетание полезных привычек (гигиена сна) с работой над мышлением (страх не заснуть и прочее).

Что с доказательствами?

Очень хорошо. Во-первых, она обладает высоким эффектом на улучшение качества сна даже у людей без бессонницы. [10] Во-вторых, при бессоннице её эффективность показана в большом количестве исследований. [11]

Самопомощь

Эта книга поможет вам выспаться

Терапия готовности и последовательности

Acceptance and Commitment Therapy — считается одной из более современных разновидностей КПТ, хотя и совпадающая с ним лишь в некоторых аспектах — терапия, направленная на развитие психологической гибкости и вмещающая в себя сразу множество подходов: радикальный поведенческий по Скиннеру, практики осознанности и медитации, работа над связью лексики и когнитивных процессов основанная на теории реляционных фреймов, свою собственную философию, которая сильно пересекается с философией прагматизма и философией стоицизма, отчасти, буддизма.

В основе ACT лежит полный пересмотр понятия психической нормы и психического расстройства. Если в классическом КПТ и в культуре в целом, считается, что эмоциональная боль является чем-то неправильным и её нужно подавлять с помощью различных техник, то ACT стоит на том, что психологическая боль неизбежна и является для человека нормой, а попытки избегать боль вызывают лишь ещё большую боль, и, что более важно, отклонение от своих ценностей и жизнь "в стороне", где-то в пучине своих болезненных мыслей и переживаний. По факту ACT приводит к показанному в исследованиях снижению эмоциональной боли и лечению, например, депрессии и тревоги, но это не является целью; всего лишь побочным продуктом терапии. ACT учит жить полной жизнью "здесь и сейчас", в соответствии со своими ценностями, предварительно давая техники на их определение; несмотря на наличие или отсутствие эмоциональной боли; непозволению взять переживаниям над человеком вверх. Если обычное КПТ учит нас опровергать мысли, то ACT — не сливаться с ними, не воспринимать их за безусловную истину, а относиться как к фоновому радио с помощью различных техник. В ACT считается, что подлинное счастье заключается не в мимолётных позитивных эмоциях, а в насыщенной жизни в соответствии со своими ценностями "в горе и в радости".

Вы могли подумать, что в заголовке ошибочно переведено слово "acceptance", но эта ошибка была допущена намеренно. Дело в том, что "принятие/acceptance" весьма скользкое слово, которое можно воспринять в нигилистическом ключе смирения (ничего не поделать, придётся это принять), из-за чего многие сразу же превратно понимают суть терапии. Но авторы используют это слово в контексте "брать, что дают", и предлагают ему также синоним в виде слова "готовность" — готовность перестать контролировать и взять свои болезненные переживания, не бороться, а выделить для них место внутри себя, чтобы... Действовать. Действовать в соответствии со своими ценностями и проживать свою жизнь здесь и сейчас, не застревая в прошлом или будущем, в эмоциональной боли, негативных мыслях. На самом деле, ACT, очень, если можно так выразиться — "боевая" терапия и прямо противоположна пассивному смирению. Даже аббревиатура названия терапии образует английское слово "действие" не случайно, а по изначальному замыслу авторов.

ACT зиждется на 6 ключевых понятиях психического расстройства (психологическая ригидность) и техник противодействия им (психологическая гибкость):

  1. Когнитивное слияние. Отождествление со своим мышлением, принятие всех мыслей за истину в последней инстанции. Противоядие: различные техники когнитивного неслияния. Дистанцирование от мыслей, понимание, что они лишь плод наученного когда-то их думать мозга и не обязательно являются правдой. Более того, в ACT мысли делятся не на "правдивые" и "неправдивые", а на "полезные, приводящие ближе к ценностям" и "неполезные, несоответствующие ценностям".
  2. Избегание опыта. Попытка подавлять и контролировать свои эмоции, страх перед ними, что часто приводит к избеганию важного для вас опыта и менее качественной и насыщенной жизни. Так, социофоб может поддаваться своей тревоге и избегать контакта с людьми, хотя внутренне хочет этого. Противоядие: принятие, готовность их переживать, выделить для них место. В том числе с помощью различных медитативных техник. И активные действия.
  3. Я как концепт. "Я хороший", "Я плохой", "Я неудачник", "Я сын", "Я водитель автобуса", "Я тревожный", "Я СДВГшник" и прочее. Известное в психологии понятие "Я-концепции". Что плохого: привязанность к определённым историям о себе, особенно, если они негативные, сужение поля зрения, слепота к тому, что ваша жизнь и ваша персональная история гораздо обширнее, чем одно из самоопределений. Можно назвать это разновидностью когнитивного слияния, но на более глубоком уровне. Противоядие: Я как контекст. "Я наблюдаю". Поле, на котором всё происходит. Сближение со своим трансцендентным я, которое всегда с нами и неизменно от рождения до смерти. Оно лежит под всей мешаниной из мыслей, убеждений, я-концептов и прочего — оно просто наблюдает. Это примерно то, что происходит во время медитации осознанности.
  4. Витание в облаках. Чрезмерное мышление о прошлом и будущем, отсутствие присутствия в настоящем моменте. Противоядие: контакт с текущим моментом, в том числе с помощью различных медитативных техник.
  5. Отсутствие ценностей. Отсутствие понимания своих ценностей или путание их с целями. Противоядие: техники на определение своих ценностей, понимание того, чем отличаются цели от ценностей.
  6. Отсутствие следования ценностям: неполная жизнь в стороне, не та, которую вы хотите, часто под гнётом негативных мыслей и эмоций, с которыми происходит слияние. Противоядие: последовательная приверженность своим ценностям, чтобы не случилось. Опора на них. Активные действия в соответствии с ними.

ACT очень продуманная терапия, вмещающая в себе сразу множество психологических научных теорий и философских учений. Однако, заниматься ей гораздо проще, чем обычным, классическим КПТ. Все упражнения предельно просты и не требуют ведения того же дневника и его анализа.

Что с доказательствами?

По СДВГ — их нет. Стойте, стойте. Понимаю, звучит не очень, но я могу кое что сказать в оправдание: во-первых, ACT весьма универсальная штука, не привязывающаяся к конкретному расстройству, и, как видите, её смысл скорее заключается в развитии осознанности, рациональности, пересмотре видения себя и мира, что помогает в жизни в целом вне зависимости от конкретного состояния. Во-вторых, более-менее предварительно доказанный эффект имеет mindfulness-based терапия, а ACT во многом основана на mindfulness-техниках, что и упоминается в некоторых исследованиях. [12] В-третьих, определение своих ценностей, последовательное поведение и неслияние со своими негативными мыслями о себе, тревогой перед задачами, негативными я-концептами, это как раз то, что нужно людям с СДВГ. В целом, кажется, её очень хорошо можно объединить с книгами по КПТ СДВГ, которые дают техники личной продуктивности.

Вдобавок, исследования показывают, что ACT как минимум также эффективна против прокрастинации как и обычное КПТ в краткосрочной перспективе, но работает гораздо лучше в долгосрочной. [13]

А также у неё весьма приличное количество доказательств по эффективности в часто присутствующих при СДВГ состояниях, как депрессия и тревога, низкая самооценка. [14][15]

Самопомощь

  • Перестань переживать — начни жить — отличное введение в ACT... В виде комикса. Что в нашем случае даже хорошо. И от этого факта эта книга не становится менее качественной или серьёзной.
  • Ловушка счастья — более развернутая книга того же автора. По ней писалась книга-комикс выше.
  • Перезагрузи мозг — объективно — это лучшая книга по ACT на русском языке, а возможно, и вообще. Но она и самая детализированная из них и несколько сложнее.

results matching ""

    No results matching ""